Para muitas pessoas, encontrar tempo para se exercitar pode ser um desafio. No entanto, isso não significa que você não possa entrar em forma e melhorar sua saúde. A chave é otimizar seu tempo de treino e torná-lo o mais eficiente possível. Neste artigo, apresentamos treinos eficazes de 20 minutos que você pode incorporar em sua rotina para entrar em forma, mesmo com uma agenda lotada.
Treino HIIT (High-Intensity Interval Training)
O HIIT é um método de treinamento que envolve a alternância entre períodos de exercícios intensos e períodos de recuperação ativa ou descanso. Essa abordagem permite que você obtenha os benefícios de um treino mais longo em um curto período de tempo, tornando-se ideal para quem tem uma agenda apertada. Além disso, o HIIT pode aumentar a capacidade aeróbica, a resistência muscular e a queima de calorias.
Exemplo de treino HIIT de 20 minutos:
- Aquecimento: 2 minutos de polichinelos ou corrida no lugar
- Circuito: repita 4 vezes
- 30 segundos de burpees
- 30 segundos de descanso ativo (caminhada ou marcha)
- 30 segundos de agachamentos com salto
- 30 segundos de descanso ativo (caminhada ou marcha)
- 30 segundos de flexões
- 30 segundos de descanso ativo (caminhada ou marcha)
- Desaquecimento: 2 minutos de alongamento leve
Treino de força com peso corporal
Os treinos de força com peso corporal são uma maneira eficiente de trabalhar vários grupos musculares em um curto período de tempo. Além disso, esses exercícios não requerem equipamento, o que os torna uma opção conveniente e acessível.
Exemplo de treino de força com peso corporal de 20 minutos:
- Aquecimento: 2 minutos de polichinelos ou corrida no lugar
- Circuito: repita 3 vezes
- 30 segundos de agachamentos
- 30 segundos de prancha
- 30 segundos de flexões
- 30 segundos de lunges alternados
- 30 segundos de tríceps mergulho (usando uma cadeira ou banco)
- 30 segundos de descanso
- Desaquecimento: 2 minutos de alongamento leve
Treino de mobilidade e flexibilidade
A mobilidade e a flexibilidade são componentes importantes da aptidão física geral e podem ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho em outros tipos de treino. Um treino de 20 minutos focado em mobilidade e flexibilidade pode ser uma ótima maneira de se manter ativo em dias de recuperação ou quando você tem pouco tempo.
Exemplo de treino de mobilidade e flexibilidade de 20 minutos:
- Aquecimento: 2 minutos de marcha ou corrida no lugar
- Série de exercícios:
- 1 minuto de elevação lateral de perna (30 segundos cada lado)
- 1 minuto de círculos de quadril (30 segundos cada lado)
- 1 minuto de rotação de tronco
- 1 minuto de cat-cow (alternando entre arquear e curvar as costas)
- 1 minuto de alongamento de isquiotibiais em pé (30 segundos cada perna)
- 1 minuto de abraço de joelho (30 segundos cada perna)
- 1 minuto de alongamento do quadríceps em pé (30 segundos cada perna)
- 1 minuto de alongamento do tríceps (30 segundos cada braço)
- 1 minuto de alongamento do peitoral em pé (30 segundos cada lado)
- Desaquecimento: 2 minutos de respiração profunda e relaxamento
Treino de corrida intervalada
A corrida é uma atividade aeróbica eficiente que pode ser adaptada para sessões de treino mais curtas. Incorporar intervalos em sua rotina de corrida pode aumentar a intensidade e a eficácia do treino, ajudando você a entrar em forma mais rapidamente.
Exemplo de treino de corrida intervalada de 20 minutos:
- Aquecimento: 2 minutos de caminhada rápida ou corrida leve
- Intervalos: repita 8 vezes
- 1 minuto de corrida rápida ou sprint
- 1 minuto de caminhada ou corrida leve
- Desaquecimento: 2 minutos de caminhada e alongamento leve
Treino de circuito total do corpo
Os treinos de circuito são uma maneira eficaz de trabalhar vários grupos musculares e componentes do condicionamento físico em um curto período de tempo. Esses treinos envolvem a realização de uma série de exercícios em sequência, com pouco ou nenhum descanso entre eles.
Exemplo de treino de circuito total do corpo de 20 minutos:
- Aquecimento: 2 minutos de polichinelos ou corrida no lugar
- Circuito: repita 2 vezes
- 1 minuto de agachamentos
- 1 minuto de flexões
- 1 minuto de lunges alternados
- 1 minuto de prancha
- 1 minuto de saltos de linha imaginária (saltos laterais)
- 1 minuto de descanso
- Desaquecimento: 2 minutos de alongamento leve
Conclusão
Incorporar treinos de 20 minutos em sua rotina diária pode ajudá-lo a entrar em forma e melhorar sua saúde, mesmo que você tenha pouco tempo disponível. O segredo é escolher treinos eficientes e variados que trabalhem diferentes aspectos do condicionamento físico. Lembre-se de que a consistência é fundamental para obter resultados duradouros, então tente fazer desses treinos curtos uma parte regular de sua rotina. E, como sempre, consulte um profissional de educação física ou médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios para garantir que ele seja seguro e adequado às suas necessidades individuais.